饮食和运动可能是女性体重减轻的关键组成部分,但许多其他因素也奏效。
研究表明,从睡眠质量到压力水平的一切都会对饥饿,代谢,体重和腹部脂肪产生重大影响。
幸运的是,在日常生活中进行一些小变化可以为减肥带来巨大的好处。
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这是女性的23个最重要的减肥技巧。
1。减少精制碳水化合物
精制碳水化合物进行了广泛的处理,从而减少了最终产品中的纤维和微量营养素含量。
这些食物可以增加血糖水平,增加饥饿感,并与体重增加和腹部脂肪增加有关。
因此,最好限制精制的碳水化合物,例如白面包,意大利面和预包装食品。选择全麦产品,例如燕麦,糙米,藜麦,荞麦和大麦。
2。在您的日常生活中增加抵抗训练
阻力训练增强了肌肉并增加耐力。
这对50岁以上的女性尤其有益,因为它增加了您的身体在休息时燃烧的卡路里数量。它还有助于维持骨矿物质密度以预防骨质疏松症。
提起重量,使用健身设备或进行体重运动是一些简单的开始方法。
3。多喝水
喝更多的水是一种简单有效的方法,可以减少努力来促进体重减轻。
根据一项小型研究,在30-40分钟后,饮用16.9盎司(500毫升)的水会暂时增加30%的卡路里数量。
研究还表明,进餐前的饮用水可以增加体重减轻效果,并将消耗的卡路里数量减少约13%。
建议您:如何喝更多的水以帮助您减肥
4。多吃蛋白质
肉类,家禽,海鲜,鸡蛋,乳制品和豆类等蛋白质食品是健康饮食的重要组成部分,尤其是在减肥方面。
研究表明,遵循高蛋白饮食可以减少食欲,增加饱满度并促进新陈代谢。
一项为期12周的小型研究还发现,蛋白质摄入量仅增加15%,每天的卡路里摄入量平均减少了441卡路里,导致体重减轻11磅(5千克)。
为您推荐:蛋白质摄入量 - 您每天应该吃多少蛋白质?
5。设定定期睡眠时间表
研究表明,足够的睡眠对于减肥和节食和运动可能同样重要。
几项研究表明,缺乏睡眠与体重增加和升高的生长素蛋白水平有关,这是一种刺激饥饿的激素。
此外,一项对女性的研究表明,每晚至少7个小时的睡眠和改善整体睡眠质量可以使减肥成功的可能性增加33%。
建议您:良好睡眠很重要的10个原因
6。做更多的有氧运动
有氧运动,也称为有氧运动,会增加您的心率以燃烧额外的卡路里。
研究表明,在日常生活中增加有氧运动可以大大减轻体重,尤其是与健康饮食搭配时。
为了获得最佳效果,每天至少进行20-40分钟的有氧运动,或每周约150-300分钟。
7。写食物日记
使用食物日记来跟踪饮食是承担责任并做出更健康选择的简便方法。
它还使计算卡路里更容易,这可能是体重管理的有效策略。
更重要的是,食物期刊可以帮助您坚持自己的目标,并可以导致更大的长期体重减轻。
建议您:如何保存食物日记:说明和技巧
8。补充纤维
在饮食中添加更多的纤维是一种常见的减肥策略,可以帮助减慢胃清空,并使您长时间饱满。
在不改变饮食或生活方式的情况下,每天饮食纤维摄入量增加14克与3.8个月的卡路里摄入量减少10%,而体重减轻4.2磅(1.9千克)。
水果,蔬菜,豆类,坚果,种子和全谷物都是纤维的重要来源,可以作为均衡饮食的一部分享用。
9.练习正念饮食
正念饮食涉及最大程度地减少进餐期间的外部干扰。尝试缓慢进食,专注于食物的味道,外观,气味和感觉。
这种做法有助于促进更健康的饮食习惯,并且是减肥的强大工具。
研究表明,饮食会缓慢增强饱腹,并可能导致每日卡路里摄入量大幅减少。
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10。小吃更聪明
选择健康,低热量的小吃是减肥并保持正轨,最大程度地减少两餐之间的饥饿的好方法。
选择富含蛋白质和纤维的零食,以促进饱满和抑制食欲。
用坚果黄油,带鹰嘴豆泥的蔬菜或带有坚果的希腊酸奶的整个水果是可以支持长期体重减轻的营养小吃的例子。
11。放弃节食
尽管时尚饮食通常可以保证快速减肥,但就腰围和健康而言,它们的弊大于利。
例如,一项对大学妇女的研究表明,从饮食中除去某些食物增加了食欲和暴饮暴食。
时尚饮食还可以促进不健康的饮食习惯,从而导致溜溜球饮食,这不利于长期体重减轻。
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